Het principe
Een spier, pees of bot wordt sterker als reactie op een belasting die net boven het gewone ligt. Na enkele weken is die belasting het nieuwe gewone. Wie dan hetzelfde blijft doen, houdt het niveau vast maar komt niet verder. Progressieve overbelasting betekent dat de prikkel geleidelijk toeneemt, in stappen die het lichaam kan bijhouden.
De knoppen
| Variabele | Voorbeeld van een stap |
|---|---|
| Gewicht | Van 60 naar 62,5 kilo bij dezelfde herhalingen |
| Herhalingen | Van 3 x 8 naar 3 x 10 met hetzelfde gewicht |
| Series | Van 3 naar 4 series per oefening |
| Frequentie | Een spiergroep twee in plaats van een keer per week |
| Bewegingsuitslag | Dieper zakken bij een squat of split squat |
| Tempo | Een langzamere dalende fase, een pauze onderin |
| Rust | Kortere pauzes, vooral bij conditiegerichte training |
Gewicht en herhalingen zijn voor de meeste doelen de belangrijkste. De andere variabelen zijn nuttig als het gewicht niet verder kan, bijvoorbeeld bij thuistraining.
Dubbele progressie
Een eenvoudige en veelgebruikte methode:
- Een herhalingsbereik vastleggen, bijvoorbeeld 8 tot 12.
- Beginnen met een gewicht waarmee 8 herhalingen per serie lukken.
- Per training herhalingen toevoegen tot in alle series 12 lukken.
- Dan het gewicht verhogen en weer bij 8 beginnen.
Het voordeel is dat er steeds een doel is, ook als het gewicht een paar weken gelijk blijft.
Hoe groot de stappen
- Grote oefeningen voor het onderlichaam: 2,5 tot 5 kilo per stap.
- Grote oefeningen voor het bovenlichaam: 1 tot 2,5 kilo.
- Kleine oefeningen en dumbbells: de kleinste beschikbare stap, soms eerst meer herhalingen.
- Als vuistregel: een stap van 2 tot 5 procent van het werkgewicht.
Het tempo van vooruitgang
Beginners kunnen in de eerste maanden bijna elke training iets zwaarder. Na een half jaar tot een jaar vertraagt dat naar wekelijkse of maandelijkse stappen. Bij gevorderden gaat het om enkele procenten per jaar. Dat is geen teken van falen, maar van een normaal verloop.
Als het stokt
- Eerst de basis nakijken: slaap, voldoende eten en eiwit, stress.
- Een lichtere week inlassen, met ongeveer de helft van de series.
- Het herhalingsbereik veranderen, bijvoorbeeld van 8 tot 12 naar 4 tot 6.
- Een variant van de oefening kiezen, zoals een pauze-squat of schuine bank.
Daarmee komt het programma bij het volgende principe: periodisering, het plannen van variatie in de tijd.
Bijhouden
Progressieve overbelasting werkt alleen als bekend is wat er vorige keer gedaan is. Een logboek met oefening, gewicht, series en herhalingen is het belangrijkste hulpmiddel van elke trainer.