Waarom plannen
Wie elke week hetzelfde doet, stagneert. Wie elke week iets anders doet, weet niet wat werkt. Periodisering zit daartussen: een geplande afwisseling van volume en intensiteit, met een duidelijk doel per periode. Het idee komt uit de topsport, waar een seizoen naar een wedstrijd toe wordt gepland, maar het werkt ook voor recreanten.
De bouwstenen
| Eenheid | Lengte | Inhoud |
|---|---|---|
| Microcyclus | Meestal een week | De trainingen van een week |
| Mesocyclus | 3 tot 6 weken | Een blok met een duidelijk accent |
| Macrocyclus | Enkele maanden tot een jaar | De lijn naar een langetermijndoel |
Drie modellen
| Model | Werking | Geschikt voor |
|---|---|---|
| Lineair | Volume daalt en intensiteit stijgt geleidelijk over weken | Beginners, eenvoudig te volgen |
| Golvend (dagelijks) | Binnen een week wisselen zware, middelzware en lichte dagen | Wie drie of meer keer per week traint |
| Blok | Opeenvolgende blokken met elk één accent, zoals volume, kracht en piek | Gevorderden en krachtsporters |
Vergelijkend onderzoek laat bij gelijk totaal volume geen grote verschillen tussen de modellen zien. Het belangrijkste is dat er een plan is en dat het gevolgd wordt.
De lichtere week
Een deloadweek is een geplande week met minder belasting, meestal na drie tot zes weken training. Gangbare aanpak: hetzelfde gewicht met ongeveer de helft van de series, of hetzelfde volume op een lager gewicht. Het doel is om opgebouwde vermoeidheid kwijt te raken zonder kracht te verliezen. Wie merkt dat gewichten zwaarder aanvoelen dan normaal, slechter slaapt of gewrichten voelt, heeft er vaak eerder behoefte aan.
Een voorbeeld van twaalf weken
| Weken | Accent | Herhalingen | Intensiteit, ongeveer |
|---|---|---|---|
| 1 tot 4 | Volume en techniek | 3 tot 4 x 10 tot 12 | 65 tot 72 procent 1RM |
| 5 | Lichtere week | 2 x 10 | 60 procent |
| 6 tot 9 | Kracht | 4 x 5 tot 6 | 78 tot 85 procent |
| 10 | Lichtere week | 2 x 5 | 70 procent |
| 11 en 12 | Zwaar en testen | 3 tot 5 x 2 tot 4 | 85 tot 92 procent, daarna nieuw 1RM schatten |
De percentages zijn te berekenen met de 1RM-calculator.
Periodiseren zonder percentages
Voor recreanten die geen percentages willen bijhouden, werkt een eenvoudiger vorm: vier weken in het bereik van 10 tot 12 herhalingen, vier weken in het bereik van 6 tot 8, een lichtere week, en opnieuw. Het gewicht volgt dan het herhalingsbereik.
Leven gaat voor
Een plan van twaalf weken overleeft zelden een vakantie, ziekte of drukke periode ongeschonden. Een goede trainer schuift blokken op in plaats van het plan te forceren.