Wat er verandert
Volgens Thuisarts is de laatste menstruatie gemiddeld rond het 51e jaar. De overgang kan tussen het 40e en 60e jaar beginnen en duurt enkele jaren. Acht op de tien vrouwen krijgen opvliegers; vijf jaar na de laatste menstruatie worden de klachten meestal minder. In diezelfde periode neemt de botdichtheid duidelijk af door het dalen van de oestrogeenspiegel. Ook spiermassa en kracht nemen sneller af dan daarvoor, en de vetverdeling verschuift vaker naar de buik.
Wat training kan doen
| Verandering | Trainingsvorm die helpt |
|---|---|
| Afname botdichtheid | Zware krachttraining en impact, zoals springen of huppen |
| Afname spiermassa en kracht | Krachttraining met progressieve belasting, ruim eiwit |
| Meer buikvet | Krachttraining, dagelijks bewegen, een gematigd energietekort |
| Slechter slapen | Regelmatig bewegen, niet te intensief laat op de avond |
Training behandelt geen opvliegers. Wel melden veel vrouwen dat ze met regelmatige beweging beter slapen en zich energieker voelen.
Zwaar genoeg trainen
Botten reageren op belasting die hoger is dan gewoon. Lichte gewichten met veel herhalingen zijn goed voor spierconditie, maar geven het bot weinig prikkel. Een programma voor deze fase bevat daarom oefeningen als squats, deadlifts en lunges met een gewicht waarmee vijf tot acht herhalingen lukken, opgebouwd onder begeleiding. Bij een vastgestelde botontkalking of eerdere breuken is overleg met huisarts of specialist nodig en is begeleiding door een fysiotherapeut of gespecialiseerde trainer verstandig.
Impact
Kleine sprongen, huppen en stappen van een verhoging zijn een effectieve botprikkel, mits het bekken en de bekkenbodem het verdragen. Bij urineverlies tijdens springen worden die oefeningen tijdelijk vervangen en is een bekkenbodemfysiotherapeut een goede eerste stap.
Een weekopzet
| Dag | Inhoud |
|---|---|
| Twee dagen per week | Krachttraining voor het hele lichaam, 45 tot 60 minuten |
| Een of twee dagen | Korte impactreeks, bijvoorbeeld 3 x 10 sprongetjes, bij voorkeur bij de krachttraining |
| Dagelijks | Minstens 30 minuten wandelen of fietsen |
| Twee keer per week | Balansoefeningen, bijvoorbeeld op één been staan tijdens het tandenpoetsen |
Eiwit en calcium
Voldoende eiwit ondersteunt het behoud van spiermassa; een richtwaarde van 1,2 tot 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht is in deze levensfase goed haalbaar met een portie eiwit bij elke maaltijd. Voor de botten zijn ook calcium en vitamine D van belang. Het Voedingscentrum adviseert vrouwen vanaf 50 jaar dagelijks extra vitamine D te gebruiken.
Begeleiding kiezen
Sommige trainers hebben zich in deze doelgroep verdiept. Bij de keuze helpt het te vragen naar ervaring met vrouwen in de overgang en met osteoporose, en of de trainer bekend is met bekkenbodemklachten.