Hoeveel
Volgens de informatie op Sportzorg.nl is het advies voor zwangere vrouwen 150 tot 300 minuten per week matig intensief bewegen, aangevuld met bekkenbodemoefeningen en krachttraining. Voor vrouwen die voor de zwangerschap al intensief sportten, is doorgaan in aangepaste vorm meestal mogelijk; wie nog niet sportte, begint rustig. De verloskundige of gynaecoloog is het aanspreekpunt voor de eigen situatie.
Intensiteit
- Praattest: tijdens de inspanning moet een gesprek nog mogelijk zijn.
- Hartslag: bij intensieve training onder 90 procent van de maximale hartslag blijven.
- Warmte: oververhitting vermijden, zeker in de eerste maanden; niet trainen in hitte en voldoende drinken.
Wat past en wat niet
| Goed te combineren | Af te raden |
|---|---|
| Wandelen, fietsen op een hometrainer | Sporten met kans op vallen, zoals skiën en paardrijden |
| Zwemmen, aquajoggen | Sporten met kans op een klap tegen de buik, zoals boksen, rugby en wedstrijdvoetbal |
| Krachttraining met aangepaste gewichten | Duiken met perslucht |
| Yoga en pilates voor zwangeren | Inspanning op grote hoogte zonder acclimatisatie |
Fietsen en schaatsen zijn volgens Sportzorg vaak mogelijk, rekening houdend met het veranderende evenwicht.
Krachttraining aanpassen
- Gewichten zo kiezen dat de adem niet vastgehouden hoeft te worden.
- Later in de zwangerschap lang plat op de rug liggen beperken: de baarmoeder kan dan druk geven op de grote holle ader, wat duizeligheid kan veroorzaken. Schuin liggen of zitten is een alternatief.
- Oefeningen waarbij de buikwand sterk bolt, zoals sit-ups, vervangen.
- Met het groeiende gewicht verschuift het zwaartepunt: oefeningen op één been met steun uitvoeren.
Stoppen en contact opnemen
Bij bloedverlies, vochtverlies, regelmatige pijnlijke buikkrampen, duizeligheid of flauwvallen, pijn op de borst, hoofdpijn of kortademigheid die niet overgaat, en bij minder voelen bewegen van het kind: de training stoppen en de verloskundige of gynaecoloog bellen.
Na de bevalling
| Periode | Volgens Sportzorg |
|---|---|
| Week 1 en 2 | Rust staat voorop |
| Week 3 tot 6 | Bekkenbodem- en buikspieren hebben nog 10 tot 20 procent van hun kracht |
| Rond 4 maanden | Spieren op ongeveer de helft van hun kracht; na controle van de rechte buikspieren kan intensievere training worden opgebouwd |
Bij urineverlies tijdens springen of hardlopen na de bevalling is een bekkenbodemfysiotherapeut de aangewezen hulp. Na een keizersnede gelden aanvullende adviezen van de behandelend arts.
Begeleiding
Een trainer met een aanvullende opleiding voor zwangerschap en herstel na de bevalling kent de aanpassingen per trimester. Training aan huis is in deze periode voor veel vrouwen praktisch, zeker in de maanden na de bevalling.